PortalMadura.com- Menjaga pola makan sehat dan ideal merupakan dambaan banyak orang. Namun, godaan untuk menyantap hidangan lezat dalam porsi besar sering kali sulit dihindari. Hal ini tak jarang memicu kekhawatiran akan kenaikan berat badan.
Kabar baiknya, Anda tak perlu selalu menahan keinginan untuk makan banyak. Ada beberapa pilihan makanan rendah kalori dan kaya serat yang bisa Anda konsumsi tanpa rasa bersalah, bahkan dalam porsi besar sekalipun.
Berikut 17 makanan tersebut, lengkap dengan penjelasan kandungannya dan tips penyajiannya:
1. Semangka
Semangka merupakan buah tropis yang kaya akan air dan serat, serta rendah kalori. Satu cangkir semangka hanya mengandung sekitar 46 kalori. Kandungan airnya yang tinggi membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol nafsu makan.
Tips: Nikmati semangka segar yang dipotong dadu, atau tambahkan ke salad buah favorit Anda. Anda juga bisa membekukan semangka dan mencairkannya untuk camilan menyegarkan di musim panas.
2. Bayam
Bayam merupakan sayuran hijau yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Satu cangkir bayam hanya mengandung sekitar 23 kalori. Kandungan seratnya yang tinggi membantu melancarkan pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tips: Tumis bayam dengan bawang putih dan bumbu favorit Anda. Anda juga bisa menambahkan bayam ke dalam sup, salad, atau smoothie.
3. Brokoli
Brokoli merupakan salah satu sayuran yang paling bergizi. Sayuran ini kaya akan vitamin, mineral, dan serat, serta rendah kalori. Satu cangkir brokoli kukus hanya mengandung sekitar 50 kalori. Kandungan seratnya yang tinggi membantu melancarkan pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tips: Kukus brokoli hingga lunak, kemudian tumis dengan bawang putih dan bumbu favorit Anda. Anda juga bisa menambahkan brokoli ke dalam salad, sup, atau frittata.
4. Kembang kol
Kembang kol merupakan sayuran serbaguna yang rendah kalori dan kaya serat. Satu cangkir kembang kol mentah hanya mengandung sekitar 25 kalori. Kandungan seratnya yang tinggi membantu melancarkan pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tips: Rebus kembang kol hingga lunak, kemudian tumis dengan bawang putih dan bumbu favorit Anda. Anda juga bisa memotong kembang kol menjadi kecil dan mengolahnya menjadi nasi kembang kol yang rendah kalori.
5. Wortel
Wortel merupakan sayuran yang kaya akan vitamin A dan serat. Satu batang wortel mentah hanya mengandung sekitar 41 kalori. Kandungan seratnya yang tinggi membantu melancarkan pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tips: Nikmati wortel segar yang dipotong dadu, atau tambahkan ke salad favorit Anda. Anda juga bisa merebus wortel dan mencelupkannya ke dalam hummus atau yogurt untuk camilan sehat.
6. Timun
Timun merupakan sayuran yang kaya akan air dan serat, serta rendah kalori. Satu cangkir timun iris hanya mengandung sekitar 16 kalori. Kandungan airnya yang tinggi membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol nafsu makan.
Tips: Nikmati timun segar yang dipotong dadu, atau tambahkan ke salad favorit Anda. Anda juga bisa membuat jus timun dengan menambahkan lemon atau mint untuk menyegarkan tubuh.
7. Seledri
Seledri merupakan sayuran yang kaya akan air dan serat, serta rendah kalori. Satu batang seledri mentah hanya mengandung sekitar 4 kalori. Kandungan airnya yang tinggi membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol nafsu makan.
Tips: Nikmati seledri segar yang dipotong dadu, atau tambahkan ke salad favorit Anda. Anda juga bisa menambahkan seledri ke dalam jus atau smoothie untuk meningkatkan kandungan serat.
8. Tomat
Tomat merupakan sayuran yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat, serta rendah kalori. Satu cangkir tomat ceri hanya mengandung sekitar 26 kalori. Kandungan seratnya yang tinggi membantu melancarkan pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tips: Nikmati tomat segar yang dipotong dadu, atau tambahkan ke salad favorit Anda. Anda juga bisa membuat saus tomat sendiri untuk menambah rasa pada hidangan Anda.
9. Jamur
Jamur merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral yang baik, serta rendah kalori. Satu cangkir jamur putih mentah hanya mengandung sekitar 34 kalori. Kandungan seratnya yang tinggi membantu melancarkan pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tips: Tumis jamur dengan bawang putih dan bumbu favorit Anda. Anda juga bisa menambahkan jamur ke dalam sup, salad, atau frittata.
10. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan kacang lentil kaya akan protein, serat, dan vitamin. Satu cangkir kacang merah yang dimasak hanya mengandung sekitar 226 kalori. Kandungan seratnya yang tinggi membantu melancarkan pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tips: Masak kacang-kacangan hingga lunak dan tambahkan ke salad, sup, atau hidangan favorit Anda. Anda juga bisa membuat hummus dari kacang chickpeas untuk camilan sehat.
11. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang kaya akan lemak sehat, vitamin, dan mineral. Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung sekitar 320 kalori. Meskipun tinggi kalori, alpukat kaya akan serat yang membantu melancarkan pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tips: Nikmati alpukat segar dengan roti panggang, atau tambahkan ke salad favorit Anda. Anda juga bisa membuat guacamole dari alpukat untuk camilan sehat.
12. Telur
Telur merupakan sumber protein yang sangat baik. Satu telur besar mengandung sekitar 78 kalori. Kandungan proteinnya yang tinggi membantu membangun dan memelihara massa otot, serta membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tips: Rebus telur hingga matang, kemudian nikmati dengan roti panggang atau salad. Anda juga bisa mengolah telur menjadi omelet, frittata, atau hidangan lainnya.
13. Ikan Salmon
Ikan salmon merupakan sumber protein, omega-3, vitamin, dan mineral yang baik. Satu porsi salmon panggang (sekitar 100 gram) mengandung sekitar 230 kalori. Kandungan protein dan omega-3nya membantu membangun dan memelihara massa otot, serta meningkatkan kesehatan jantung.
Tips: Panggang salmon dengan bumbu favorit Anda, atau tambahkan ke salad atau hidangan pasta. Anda juga bisa membuat burger salmon untuk alternatif burger daging yang lebih sehat.
14. Dada Ayam
Dada ayam merupakan sumber protein yang sangat baik dan rendah lemak. Satu porsi dada ayam panggang (sekitar 100 gram) mengandung sekitar 165 kalori. Kandungan proteinnya yang tinggi membantu membangun dan memelihara massa otot, serta membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tips: Panggang dada ayam dengan bumbu favorit Anda, atau tambahkan ke salad atau hidangan pasta. Anda juga bisa membuat sup ayam atau smoothie protein dengan dada ayam sebagai bahan utamanya.
15. Greek Yogurt
Greek yogurt merupakan sumber protein, kalsium, dan probiotik yang baik. Satu porsi Greek yogurt (sekitar 200 gram) mengandung sekitar 170 kalori. Kandungan protein dan probiotiknya membantu melancarkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Tips: Nikmati Greek yogurt dengan buah-buahan segar, granola, atau madu. Anda juga bisa menambahkan Greek yogurt ke smoothie atau hidangan lainnya.
16. Popcorn
Popcorn merupakan camilan sehat yang rendah kalori dan kaya serat. Satu cangkir popcorn tanpa mentega dan garam hanya mengandung sekitar 31 kalori. Kandungan seratnya yang tinggi membantu melancarkan pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tips: Buat popcorn sendiri di rumah dengan biji jagung dan sedikit minyak zaitun. Hindari menambahkan terlalu banyak mentega dan garam untuk menjaga popcorn tetap rendah kalori.
17. Oatmeal
Oatmeal merupakan pilihan sarapan yang sehat dan mengenyangkan. Satu cangkir oatmeal yang dimasak dengan air hanya mengandung sekitar 150 kalori. Kandungan seratnya yang tinggi membantu melancarkan pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tips: Masak oatmeal dengan air atau susu rendah lemak, kemudian tambahkan buah-buahan segar, kacang-kacangan, atau biji-bijian untuk meningkatkan kandungan nutrisi dan rasa.
