oleh

7 Cara Mudah untuk Jaga Kekuatan Tulang

PortalMadura.Com – Perlu Anda sadari bahwa seiring bertambahnya usia, tulang menjadi lebih tipis dan kehilangan kepadatannya. Tulang tidak lagi sekuat saat masih di usia muda. Karena itulah saat usia semakin menua, jadi lebih rentan terhadap cedera.

Penipisan tulang atau ospenia dan risiko osteoporosis seiring bertambahnya usia adalah hal yang kemungkinan besar akan dihadapi oleh siapa pun. Namun Anda jangan khawatir dulu, berikut beberapa cara untuk menjaga kekuatan tulang.

Makan Banyak Sayuran
Sayuran adalah sumber terbaik vitamin C, yang merangsang produksi sel pembentuk tulang. Banyak riset membuktikan, konsumsi sayuran membantu mineralisasi tulang.

Lakukan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan sangat penting bagi mereka yang menderita defisiensi ekstremitas sendi bawah.

Misalnya, radang sendi lutut atau pinggul, yang dapat membatasi kemampuan untuk melakukan latihan menahan beban.

“Kuncinya adalah latihan ketahanan atau angkat beban. Kita bisa melakukannya dengan mengangkat beban yang lebih ringan disertai repetisi tinggi untuk membentuk kekuatan tulang melakui latihan kekuatan,” kata seorang ahli fisologi olahraga, Christopher Travers.

Menurutnya, cara ini akan memberi manfaat maksimal jika kita fokus pada peningkatan resistensi dari bobot beban yang kita gunakan. Anda bisa mulai dengan melakukan 1-2 set sebanyak 10 hingga 12 repetisi.

“Berolahraga dengan menggunakan kekuatan otot disertai peningkatan intensitas akan membantu menjaga kesehatan tulang,” ucapnya.

Ia juga menambahkan, manfaat maksimal dan risiko yang minimal bisa kita dapatkan dengan menggunakan teknik dan pernapasan yang tepat, demi menghindari risiko cedera.

Rutin Konsumsi Vitamin D
Menurut Travers, orang dewasa membutuhkan 1.000-2.000 IU vitamin D setiap hari untuk membantu penyerapan kalsium. Namun sayangnya, masih banyak orang yang kurang mengonsumsi kalsium dan vitamin D.

Apalagi, mereka yang tinggal di daerah dingin dengan sinar matahari yang kurang juga rentan kekurangan vitamin D yang didapat dari sinar matahari.

Lakukan Latihan Menahan Beban
Latihan menahan beban bisa kita lakukan dengan gerakan melawan gravitasi atau memberi perlawanan saat bergerak. Latihan menahan beban adalah cara terbaik untuk membangun tulang. Namun, Anda harus membatasi melakukan latihan ini jika telah didiagnosis menderita osteopenia atau osteoporosis.

Beberapa latihan yang sangat membantu membentuk kekuatan tulang antara lain berlari atau jogging, aerobik, naik-turun tangga, berdansa, dan olahraga seperti tenis atau basket. Namun, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan olahraga terbaik.

Baca Juga : Kaya Vitamin K, Yuk Konsumsi 4 Sayuran Hijau Ini Demi Kesehatan Tulang Anda

Hindari Gaya Hidup Merokok dan Alkohol
Menurut Travrs, merokok dan konsumsi alkolhol berlebih ternyata dapat mengakibatkan hilangnya kepadatan mineral tulang.

Bagi para perokok, sebaiknya memulai program untuk membantu menghilangkan gaya hidup ini.

Untuk pecinta minuman beralkohol, sebaiknya Anda mengonsumsinya tidak lebih dari satu gelas sehari.

Uji Kepadatan Mineral Tulang
Anda bisa melakukannya lewat tes X-Ray sederhana yang disebut dengan DXA. Tes ini mengukur kepadatan mineral tulang dan membantu menentukan risiko osteoporosis dan patah tulang.

Bagi para wanita dianjurkan melakukannya setiap dua tahun sekali ketika mengalami menopause.

Riset sebelumnya juga merekomendasikan pria dan wanita dengan penyakit tertentu atau mengonsumsi obat yang berpengaruh pada tulang untuk melakukan terapi steroid.

Lakukan Pengobatan
Wanita yang berada dalam masa perimenopause atau fase transisi menuju menopause dapat mempertimbangkan terapi hormon untuk meningkatkan kadar estrogen yang berkurang. Nah, berkurangnya kadar esterogen dapat berakibat pada pengeroposan tulang.

Sementara itu, wanita dan pria yang didiagnosis menderita osteopenia atau osteoporosis dapat mengonsumsi obat untuk mencegah patah tulang pinggul dan tulang belakang.
Cobalah berkonsultasi dengan dokter pilihan Anda untuk mendapatkan pilihan obat seperti bifosfonat, teriparatide, atau denosumab.

“Tapi, kita harus tetap ingat bahwa tak satu pun dari obat-obatan ini bekerja tanpa kalsium dan vitamin D sebagai bahan pembangun,” kata Travers.

Itulah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menjaga kekuatan tulang Anda.

Rewriter: Nanik Dwi Jayanti
sumber : kompas.com

Dapatkan Aplikasi PortalMadura.com

aplikasi portal madura

Komentar

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.