PortalMadura.Com – Fungsi tubuh bisa mengalami penurunan termasuk persendian seiring bertambahnya usia. Seperti yang diketahui, orang tua sering kali mengalami radang sendi. Bila sudah terserang penyakit itu, mobilitas sehari-hari menjadi terhambat.
Perlu Anda ketahui, bahwa mobilitas sendi merupakan kemampuan tubuh untuk mengakses semua rentang gerak dalam sendi. Bila mobilitas itu terhambat, maka bisa terjadi nyeri. Apalagi di atas usia 40 tahun, cedera karena masalah sendi akan mengalami peningkatan. Penyebabnya karena otot dan sendi yang menguat. Dengan begitu, kemampuan untuk bergerak bebas menjadi terbatas. Beruntung ada cara untuk menurunkan risiko tersebut yaitu dengan rutin berlatih.
Selain itu, ada beberapa gerakan yang bisa meningkatkan fungsi sendi sehingga kegiatan sehari-hari dapat dilakukan. Anda penasaran?.
Berikut empat latihan untuk meminimalisir risiko cedera sendi di usia 40-an:
T-Spine Joint
Latihan ini ditujukan khusus untuk meningkatkan mobilitas di tulang belakang bagian atas. Gerakannya hampir sama seperti dipijat. Langkah untuk melakukannya adalah duduk di depan rol busa sehingga bagian belakang punggung menempel. Kemudian, lakukan gerakan memajumundurkan rol busa dengan mengandalkan kekuatan lengan dan punggung. Tahan masing-masing gerakan selama 5 detik.
Spine Circles
Latihan ini membantu tubuh bergerak lebih bebas dari sisi ke sisi. Cara melakukannya mulai dengan tangan dan lutut. Selipkan tulang ekor dan dorong tulang belakang ke arah langit-langit, buat punggung dalam posisi seperti kucing.
Ketika melakukan posisi ini panjangngkan leher sehingga telinga ke arah bisep. Kemudian, buat lingkaran dalam pose ini dengan meremas semua otot di inti. Lalu membungkuk ke sisi kiri dengan menekan semua otot di sisi kiri tubuh. Selanjutnya tahan posisi selama dua detik, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi untuk sisi kiri dan lakukan gerakan sebanyak lima repetisi.
End-range Isometrics
Tujuan dari latihan ini adalah meregangkan fleksor pinggul dan kemudian mengontraksikan otot di sekitar pinggul guna meningkatkan stabilitas. Langkah pertama untuk melakukannya adalah ambil posisi setengah berlutut dengan kaki sebelah kanan. Libatkan abs kemudian mengintensifkan lunge ke depan sehingga merasakan peregangan di bagian depan pinggul kiri.
Setelah merasakan peregangan, kontraksikan otot-otot pinggul kiri. Tahan gerakan selama 10 detik. Lalu rilekskan otot-otot fleksor pinggul kemudian remas glutes selama 10 detik. Ulangi gerakan ke kaki sebelah kiri.
Plantar Flexion Lift Off
Latihan peregangan ini dapat membantu meningkatkan mobilitas pergelangan kaki khususnya di bagian depan sendi. Mulailah dengan tangan dan lutut di mana bagian atas kaki bersentuhan dengan matras. Sambil menjaga inti tetap terlibat, tekan bagian atas kaki ke dalam matras saat memanjangkan lutut. Kemudian, remas paha bagian depan dengan gerakan menaham selama tiga detik dan perlahan turunkan kembali ke matras. (okezone.com/Salimah)
DAPATKAN UPDATE BERITA LAINNYA DI
