PortalMadura.Com – Salah satu bagian tubuh yang memainkan peranan penting bagi pergerakan tubuh yaitu punggung bawah. Selain itu, otot inti, pinggul, glute dan paha belakang merupakan suatu “mesin” untuk menjaga stabilitas tubuh.
Jika Anda merasakan sakit pada daerah punggung, maka Anda perlu melatih kekuatan dan fleksibilitas punggung bagian bawah untuk mendapat banyak dukungan dari bagian inti tubuh yang lain. Sehingga sakit punggung bisa diminimalisir.
Selain itu, untuk mengurangi sakit punggung, Anda perlu melakukan beberapa gerakan ini. Penasaran? Berikut ulasannya:
Plank
Mulai dengan gerakan seolah-olah akan merangkak. Lalu, turunkan lengan bawah dan bahu di atas siku. Posisikan kaki seperti saat kita melakukan push up.
Tarik bahu ke bawah dan belakang tapi pertahankan posisi agar tidak membungkuk. Kencangkan otot perut agar pinggul tetap sejajar dengan bahu sehingga membentuk garis lurus yang panjang.
Rentangkan kaki dan glute untuk mendukung gerakan. Tahan posisi ini selama 45 hingga 60 detik. Secara bertahap, tambahkan waktu ketika otot inti semakin kuat dan ulangi gerakan ini untuk tiga hingga lima repetisi.
Untuk gerakan lebih lanjut, posisikan lengan kanan ke bagian bawah dan tumpuk kaki untuk melakukan side plank. Setelah itu ulangi untuk posisi yang lain.
Back Extension dengan Bola Stabilitas
Mulai dengan posisi telungkup pada bola stabilitas dan posisikan kaki bertumpu pada lantai. Gerakan otot inti agar tubuh membentuk garis lurus.
Jaga punggung agar melengkung secara alami, letakan tangan di bagian telinga dan turunkan tubuh bagian atas sejauh yang Anda bisa.
Kencangkan otot glute dan angkat kembali badan sampai sejajar dengan tubuh bagian bawah. Beri jeda, lalu perlahan tutunkan badan hingga kembali ke posisi awal. Ulangi untuk 12 hingga 15 repetisi.
Gerakan Pike dengan Bola Stabilitas
Mulailah dengan posisi high plank dengan bahu berada di atas pergelangan tangan dan bagian atas kaki bertumpu pada bola stabilitas.
Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala sampai mata kaki. Tanpa menekuk lutut, gerakan bola ke arah dada dengan menaikan pinggul setinggi mungkin ke atas.
Berikan jeda, lalu turunkan pinggul saat kita menggerakan bola kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 15 repetisi.
Reverse Leg
Gerakan ini juga dilakukan dengan menggunakan bola stabilitas. Mulailah dengan berbaring telungkup pada bola stabilitas dengan pinggul menempel pada bola dan tangan berada di lantai.
Selain iu, posisikan bahu di atas pergelangan tangan dan kaki memanjang lurus serta jari-jari kaki bertumpu pada lantai.
Jagalah kaki selurus mungkin, libatkan glute dan punggung bawah untuk mengangkat kaki agar sejajar sama tubuh. Setelah itu, turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi untuk 15 repetisi.
Glute Bridge
Berbaring menghadap ke lantai dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai, lengan bertumpu di kedua sisi.
Kencangkan otot glute, angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Beri jeda selama 3 detik, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk 15 repetisi.
Pose Locust
Lakukan dengan posisi berbaring telungkup di atas matras dengan kaki terentang lurus dan lengan di sisi Anda serta telapak tangan ke bawah.
Rentangkan otot glutes dan otot punggung bawah saat mengangkat kepala, dada, lengan, dan kaki dari matras dan putar lengan sehingga ibu jari menunjuk ke arah langit-langit.
Tahan selama 30 detik, lalu kendurkan kembali ke lantai selama 5 detik. Ulangi sebanyak tiga kali. (kompas.com/Desy)
DAPATKAN UPDATE BERITA LAINNYA DI
