PortalMadura.Com – Pada saat bulan Ramadan tentu kita mengalami beberapa perubahan dalam rutinitas sehari-hari. Mulai dari pola makan, aktivitas sehari-hari yang mungkin dikurangi jam kerjanya karena puasa sampai pada pola tidur yang berubah karena memiliki kewajiban untuk bangun dini hari demi makan sahur.
Perubahan pola tidur saat puasa inilah yang tanpa disadari kerap menjadi alasan mengapa kita sering lemas dan mengantuk sepanjang hari. Ujung-ujungnya, produktivitas di sekolah maupun tempat kerja juga jadi berkurang.
Namun meski demikian, jangan sampai dijadikan alasan untuk tidak bersemangat menjalani hari ya. Berikut adalah beberapa tips yang bisa membantu Anda memperbaiki pola tidur saat puasa agar tidak mudah mengantuk selama beraktivitas di siang hari.
Majukan Waktu Tidur
Sebisa mungkin, majukan waktu tidur selama bulan puasa dan jadwalkan di waktu yang sama setiap harinya. Seperti, selama bulan puasa rutin melaksanakan salat Tarawih, usahakan untuk menyegerakan tidur setelahnya dan jangan paksakan begadang.
Bila biasanya salat Tarawih usai sekitar pukul 8 malam, ambil jangka waktu persiapan tidur selama 90 menit (untuk mandi, beres-beres, dan sebagainya), kemudian pergilah tidur. Artinya, Anda seharusnya sudah berbaring di tempat tidur pada pukul 9.30 malam.
Dan bila Anda tahu harusnya tidur pukul 9.30, hentikan apapun aktivitas yang memberatkan pada pukul 9.15, atau lebih cepat jika bisa.
Bila kita tidak membiasakan tidur lebih cepat selama bulan puasa, maka jam tidur bisa berkurang rata-rata 40 menit karena terpotong waktu sahur.
Menurut penelitian dalam Journal of Sleep Research, ini akan mengurangi durasi tahap tidur pulas atau REM (Rapid Eye Movement) yang bikin mudah lemas dan mengantuk di siang hari.
Sempatkan Tidur Lagi Setelah Sahur
Langsung tidur setelah sahur berdampak negatif bagi tubuh. Tapi tak bisa dipungkiri bahwa tidur yang cukup merupakan kebutuhan dasar manusia yang harus dipenuhi, layaknya kebutuhan akan udara dan makanan.
Untuk menyiasatinya, usahakan untuk bangun sahur tepat waktu. Karena dengan demikian, tubuh masih memiliki cukup waktu luang untuk mencerna makanan seoptimal mungkin demi menghasilkan energi yang dibutuhkan nanti.
Sempatkan Curi Waktu Tidur
Pergunakan waktu luang yang ada selama seharian untuk curi-curi waktu tidur barang sebentar saja. Misalnya, tidur di kendaraan umum selama perjalanan pulang-pergi kantor.
Bila mengendarai kendaraan pribadi, jangan paksakan segera berangkat jika masih mengantuk. Sebaiknya, tidurlah sejenak terlebih dulu untuk menyegarkan pikiran.
Begitu pula ketika bersiap-siap pulang. Tambahan waktu tidur selama 5 menit saja, sebenarnya sudah bisa memberikan pengaruh yang luar biasa untuk tubuh.
Selain itu, manfaatkan waktu istirahat makan siang untuk tidur siang. Tidur siang selama 20-30 menit sudah lebih dari cukup untuk memulihkan energi agar kembali produktif.
Peneliti menemukan bahwa tidur siang selama 30 menit dapat menutupi kebutuhan tidur jika kita hanya tidur selama 2 jam di malam hari.
Selain itu, tidur siang juga dapat mengendalikan hormon stres pada tubuh yang diakibatkan oleh kurangnya waktu tidur malam.
Perhatikan Apa yang Dikonsumsi Sebelum Tidur
Perlu diingat, jangan tidur di saat kelaparan atau bahkan sangat kekenyangan. Khususnya, hindari makanan berat beberapa jam sebelum tidur.
Perlu diperhatikan bahwa, langsung tidur setelah makan besar dapat membuat waktu tidur terganggu, bahkan dapat meningkatkan risiko terkena stroke.
Bila sangat lapar dan terpaksa harus makan sebelum tidur, sebaiknya pilih makanan yang mudah dicerna dan makan dalam porsi kecil, seperti buah atau biskuit gandum.
Rokok dan kafein juga mesti dihindari jika mau menjaga pola tidur saat puasa. Efek stimulasi dari nikotin dan kafein membutuhkan waktu berjam-jam sampai bisa luruh sepenuhnya, sehingga hal tersebut bisa mengacak-acak kualitas tidur.
Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Buat kamar tidur Anda menjadi tempat pelarian yang ideal untuk tidur. Pastikan kamar tidur adalah tempat yang gelap, sejuk dan tenang serta jauhkan komputer, ponsel, TV, dan perangkat elektronik lainnya dari jangkauan.
Pancaran sinar terang dari perangkat elektronik bekerja meniru sifat cahaya alami matahari. Akibatnya, jam biologis tubuh menganggap cahaya ini sebagai sinyal bahwa hari masih pagi, dan karena itu produksi melatonin, hormon pemicu ngantuk, jadi terganggu.
Singkatnya, bila Anda berjam-jam main handphone sebelum tidur malah bikin tambah semangat sehingga tubuh membutuhkan waktu yang lebih lama untuk akhirnya bisa terlelap.
Sebagai gantinya, lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti mandi air hangat, yoga ringan, atau teknik relaksasi agar tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.
Tetap Rutin Olahraga saat Puasa
Aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik, bahkan selama bulan puasa. Namun, hindari berolahraga terlalu intens yang terlalu dekat dengan waktu tidur.
Sangat disarankan, berolahragalah di pagi hari. Jika sikonnya tidak memungkinkan, sebaiknya olahraga dilakukan sekitar empat hingga lima jam sebelum waktu tidur dan berikan waktu sekitar satu jam untuk pemulihan dari aktivitas fisik sebelum waktu tidur.
Jangan Bedakan Jadwal Tidur di Hari Kerja dan Akhir Pekan
Karena hari libur, lantas berniat untuk membalas hutang tidur selama di hari kerja dengan bangun siang setelah sahur.
Hal tersebut adalah cara yang salah jika ingin menjaga pola tidur saat puasa yang berkualitas. Sebisa mungkin, jadwalkan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.
Aturan tidur dan bangun di jam yang sama juga harus tetap diterapkan selama hari libur. Bila sudah terbiasa tidur teratur, tubuh pun akan ikut membiasakan diri.
Dengan mematuhi jadwal tidur yang teratur setiap harinya, tubuh menjadi lebih ringan, hangat, dan hormon kortisol juga dilepaskan sehingga memberi energi untuk beraktivitas.
Perlu Anda ketahui, bila tiba-tiba mengubahnya, hal tersebut akan mengganggu metabolisme tubuh.
Itulah beberapa tips pola tidur yang bisa Anda terapkan selama bula Ramadan ini agar aktivitas Anda menjadi lebih semangat dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Semoga Bermanfaan. (kompas.com/Nanik)
DAPATKAN UPDATE BERITA LAINNYA DI
