PortalMadura.com- Diet DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Diet ini merupakan salah satu bentuk pola makan sehat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Tujuan utama dari diet DASH adalah untuk meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan kanker.
Diet DASH pertama kali dikembangkan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute di Amerika Serikat pada tahun 1990-an.
Konsep Dasar Diet DASH
Diet DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension merupakan pola makan yang direkomendasikan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Diet ini fokus pada peningkatan konsumsi makanan yang mengandung nutrisi penting seperti serat, protein nabati, vitamin, dan mineral serta menghindari atau membatasi konsumsi makanan yang dapat meningkatkan tekanan darah.
Makanan yang dianjurkan pada diet DASH adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, dan produk susu rendah lemak.
Buah-buahan dan sayuran kaya akan serat, vitamin, dan mineral sehingga baik untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan mengandung protein nabati dan omega-3 yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Produk susu rendah lemak juga disarankan karena mengandung kalsium yang diperlukan untuk menjaga kekuatan tulang.
Sedangkan makanan yang sebaiknya dihindari atau dikurangi asupannya pada diet DASH adalah makanan bersantan, makanan olahan, makanan yang mengandung gula dan garam tinggi, serta daging merah.
Makanan bersantan dan olahan cenderung mengandung banyak garam dan lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan masalah kesehatan lainnya.
Konsumsi gula juga harus dibatasi karena dapat memicu obesitas dan diabetes.
Daging merah juga sebaiknya dihindari karena mengandung lemak jenuh yang tinggi dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, konsumsi makanan dengan kadar natrium yang tinggi harus dihindari pada diet DASH.
Natrium atau garam ditemukan dalam berbagai jenis makanan, namun banyak terkandung pada makanan olahan, makanan cepat saji, dan makanan kalengan.
Konsumsi natrium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan memicu masalah kesehatan lainnya.
Dalam rangka menjalankan diet DASH dengan efektif, disarankan untuk mengonsumsi makanan segar dan alami serta menghindari makanan siap saji atau makanan olahan.
Selain itu, perlu juga dikombinasikan dengan gaya hidup yang sehat seperti olahraga rutin dan mengurangi stres.
Dengan menjaga pola makan dan gaya hidup yang sehat, diharapkan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Manfaat Diet DASH
Diet DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension merupakan diet yang direkomendasikan oleh para ahli gizi untuk dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Diet ini memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh, berikut adalah beberapa diantaranya:
1. Menurunkan tekanan darah tinggi
Diet DASH terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi pada orang dewasa.
Studi menunjukkan bahwa pola makan ini dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 11 mmHg dan tekanan darah diastolik hingga 6 mmHg.
Hal ini sangat signifikan karena tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama dari penyakit jantung dan stroke.
2. Membantu penurunan berat badan
Pola makan yang sehat dan seimbang pada diet DASH dapat membantu seseorang dalam menjaga berat badan yang sehat.
Konsumsi makanan yang rendah kalori seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.
3. Menjaga kesehatan jantung
Diet DASH dapat membantu memperbaiki profil lipid dan meningkatkan fungsi pembuluh darah pada jantung.
Dengan mengurangi asupan lemak jenuh dan gula, diet ini dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit jantung koroner.
4. Menurunkan risiko penyakit kronis
Diet DASH juga diketahui dapat menurunkan risiko diabetes dan kanker. Sebuah studi menunjukkan bahwa seseorang yang menjalankan diet DASH memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Sedangkan untuk kanker, diet ini cukup efektif dalam menurunkan risiko kanker kolorektal.
5. Meningkatkan kesehatan ginjal
Diet DASH juga dapat membantu meningkatkan kesehatan ginjal dengan mengurangi asupan natrium dan protein hewani yang berlebihan.
Menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit pada tubuh dapat membantu mencegah batu ginjal dan gangguan ginjal lainnya.
Dalam rangka menjalankan diet DASH dengan efektif, disarankan untuk mengonsumsi makanan segar dan alami serta menghindari makanan siap saji atau makanan olahan.
Selain itu, perlu juga dikombinasikan dengan gaya hidup yang sehat seperti olahraga rutin dan mengurangi stres.
Dengan menjaga pola makan dan gaya hidup yang sehat sesuai dengan prinsip diet DASH, diharapkan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Cara Menerapkan Diet DASH
Untuk dapat menerapkan diet DASH secara efektif, perencanaan menu harian yang sehat dan bergizi sangat penting. Berikut adalah beberapa tips untuk dapat menerapkan diet DASH:
1. Konsumsi buah-buahan dan sayuran dalam jumlah yang cukup
Buah-buahan dan sayuran kaya akan serat, vitamin, dan mineral sehingga sangat baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Setidaknya konsumsilah 5 porsi buah dan sayuran setiap hari.
2. Pilih biji-bijian dan kacang-kacangan sebagai sumber protein nabati
Biji-bijian dan kacang-kacangan mengandung protein nabati dan omega-3 yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Pilihlah biji-bijian dan kacang-kacangan alami tanpa tambahan garam atau gula.
3. Kurangi konsumsi daging merah dan lemak jenuh
Daging merah dan lemak jenuh sebaiknya dikonsumsi dengan terbatas karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Pilih sumber protein lain seperti ikan, ayam tanpa kulit, atau tahu dan tempe.
4. Batasi konsumsi garam dan gula
Mengurangi konsumsi garam dan gula dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga berat badan yang sehat. Hindari makanan olahan dan mulailah memasak sendiri menggunakan bahan-bahan segar agar dapat mengontrol kadar garam dan gula yang dikonsumsi.
5. Perhatikan asupan natrium dan kalium
Diet DASH menekankan pada asupan natrium yang rendah dan kalium yang cukup. Pastikan untuk membaca label pada kemasan makanan dan memilih produk dengan kadar natrium yang rendah. Konsumsi makanan yang kaya akan kalium seperti pisang, alpukat, dan kentang.
Selain menjalankan pola makan yang sehat, olahraga secara teratur juga sangat penting pada diet DASH.
Olahraga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan metabolisme tubuh, dan membantu mengontrol berat badan.
Disarankan untuk melakukan olahraga aerobik seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang selama 30-60 menit setiap hari.
Terakhir, perlu diingat bahwa untuk berhasil dalam menjalankan diet DASH, perubahan pola makan harus dilakukan secara bertahap.
Mulailah dengan mengganti satu atau dua menu dalam sehari dengan makanan yang lebih sehat dan bergizi.
Lalu, secara perlahan tambahkan makanan lain yang sesuai dengan prinsip diet DASH hingga menjadi kebiasaan yang sehat dan menyenangkan.
Kontroversi seputar Diet DASH
Meskipun diet DASH telah terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah, ada beberapa kontroversi seputar diet ini.
Salah satunya adalah kandungan garam yang masih cukup tinggi pada makanan yang dianjurkan dalam diet ini.
Selain itu, sulit bagi orang yang memiliki alergi terhadap beberapa jenis makanan untuk menerapkan diet DASH secara penuh.
Diet DASH merupakan salah satu bentuk pola makan sehat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Diet ini juga diketahui dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Meskipun diet DASH memang memiliki beberapa kontroversi, namun tidak dapat dipungkiri bahwa diet ini dapat menjadi pilihan yang tepat untuk meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan
DAPATKAN UPDATE BERITA LAINNYA DI
