Pedoman Menghitung Berapa Kebutuhan Kalori Harian Anda

PortalMadura.com-Ketika berbicara tentang kesehatan, kebanyakan orang fokus pada diet dan olahraga. Namun, salah satu faktor yang sering diabaikan adalah kebutuhan kalori harian seseorang.

Mengetahui berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi setiap hari dapat membantu Anda dalam merencanakan pola makan dan olahraga yang tepat untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.

Artikel ini akan menjelaskan cara menghitung kebutuhan kalori harian Anda dan bagaimana mencapainya dengan benar.

Apa itu kalori dan mengapa penting untuk mengetahui kebutuhan kalori harian? Sebelum membahas lebih lanjut tentang kebutuhan kalori harian Anda, mari kita bahas terlebih dahulu tentang apa itu kalori.

Kalori adalah satuan pengukuran energi yang digunakan untuk menghitung jumlah energi yang terkandung dalam makanan atau minuman. Tubuh kita memerlukan energi untuk menjalankan fungsi-fungsi tubuh seperti bernapas, bergerak, dan memproses makanan.

Mengetahui kebutuhan kalori harian Anda penting karena jika Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori, tubuh Anda akan menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak.

Sebaliknya, jika Anda mengonsumsi terlalu sedikit kalori, tubuh Anda akan mulai membakar otot untuk mendapatkan energi.

Faktor-faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori harian Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda dan dipengaruhi oleh beberapa faktor, antara lain:

1. Usia: Semakin tua usia seseorang, semakin sedikit kebutuhan kalori harian mereka.
2. Jenis kelamin: Pria cenderung memiliki kebutuhan kalori harian yang lebih tinggi daripada wanita.
3. Tingkat aktivitas fisik: Orang yang banyak bergerak dan melakukan olahraga memiliki kebutuhan kalori harian yang lebih tinggi.
4. Tingkat metabolisme basal: Tingkat metabolisme basal adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas dan memproses makanan.
5. Tingkat stres: Stres dapat mempengaruhi kebutuhan kalori harian seseorang.

Cara menghitung kebutuhan kalori harian

Ada beberapa metode yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda, namun artikel ini akan membahas dua metode yang paling umum digunakan yaitu metode Harris-Benedict dan Metode Mifflin-St Jeor.

Metode Harris-Benedict Metode Harris-Benedict adalah salah satu metode yang paling umum digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Formula ini mempertimbangkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan Anda.

Rumusnya adalah:

Untuk Pria: BMR = 88,362 + (13.397 x berat badan dalam kilogram) + (4.799 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5.677 x usia dalam tahun)

Untuk Wanita: BMR = 447,593 + (9.247 x berat badan dalam kilogram) + (3.098 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4.330 x usia dalam tahun)

Setelah mengetahui BMR Anda, gunakan faktor aktivitas fisik untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari.

Faktor aktivitas fisik:

Sedentary (sedentari): Tidak melakukan aktivitas fisik atau hanya melakukan aktivitas fisik ringan seperti duduk di meja kerja atau di rumah sepanjang hari.

Faktor ini digunakan jika Anda hampir tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali.

Ringan: Beraktivitas fisik ringan selama 1-3 hari dalam seminggu. Contohnya adalah jalan kaki santai, yoga, atau berenang dengan intensitas rendah. Faktor ini digunakan jika Anda melakukan aktivitas fisik sedikit.

Moderat: Beraktivitas fisik moderat selama 3-5 hari dalam seminggu. Contohnya adalah berjalan cepat, bersepeda, dan latihan aerobik. Faktor ini digunakan jika Anda cukup aktif secara fisik.

Berat: Beraktivitas fisik berat setiap hari. Contohnya adalah berlari, angkat beban, dan bermain olahraga intens. Faktor ini digunakan jika Anda sangat aktif secara fisik.

Setelah menentukan faktor aktivitas fisik Anda, gunakan formula berikut untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda:

Total Kalori = BMR x Faktor Aktivitas Fisik

Metode Mifflin-St Jeor Metode Mifflin-St Jeor juga mencakup usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan Anda dalam perhitungan. Namun, metode ini lebih akurat karena mempertimbangkan tingkat metabolisme basal Anda.

Rumusnya adalah:

Untuk Pria: BMR = (10 x berat badan dalam kilogram) + (6,25 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5 x usia dalam tahun) + 5

Untuk Wanita: BMR = (10 x berat badan dalam kilogram) + (6,25 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5 x usia dalam tahun) – 161

Setelah mengetahui BMR Anda, gunakan faktor aktivitas fisik yang sama seperti pada metode Harris-Benedict untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari.

Contoh perhitungan kebutuhan kalori harian Misalnya, seorang wanita berusia 30 tahun, dengan berat badan 60 kg dan tinggi 165 cm, ingin mengetahui kebutuhan kalori harian mereka. Berdasarkan metode Harris-Benedict, BMR nya adalah:

BMR = 447,593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30) = 1,319 kalori

Jika dia termasuk dalam kategori sedentari, maka kebutuhan kalori harian nya adalah:

Total kalori = 1.319 x 1,2 = 1.583 kalori

 

Sedangkan berdasarkan metode Mifflin-St Jeor, BMR nya adalah:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161 = 1,310 kalori

Jika dia termasuk dalam kategori sedentari, maka kebutuhan kalori harian nya adalah:

Total kalori = 1.310 x 1,2 = 1.572 kalori

Menentukan tujuan kalori harian Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, selanjutnya adalah menentukan tujuan kalori harian. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit dari kebutuhan harian Anda.

Sedangkan jika Anda ingin meningkatkan berat badan atau membangun otot, maka Anda perlu mengonsumsi kalori lebih banyak dari kebutuhan harian Anda.

Cara mencapai kebutuhan kalori harian

Untuk mencapai kebutuhan kalori harian Anda, ada beberapa tips yang dapat dilakukan:

1. Mengonsumsi makanan seimbang: Pastikan asupan makanan Anda mengandung protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh.
2. Melakukan olahraga secara teratur: Olahraga membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh sehingga kebutuhan kalori harian Anda dapat terpenuhi dengan lebih optimal. Pilih jenis olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda, seperti kardio atau latihan kekuatan.
3. Mengatur porsi makan: Pastikan Anda mengonsumsi makanan dalam porsi yang tepat sesuai dengan kebutuhan kalori harian Anda. Jangan terlalu banyak atau terlalu sedikit mengonsumsi makanan.
4. Membuat jadwal makan: Membuat jadwal makan dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori harian serta menjaga keseimbangan nutrisi dalam tubuh.
5. Hindari makanan cepat saji atau makanan yang mengandung gula tinggi: Makanan cepat saji atau makanan dengan kandungan gula tinggi cenderung mengandung kalori yang berlebihan dan kurang sehat bagi tubuh.

Mengetahui kebutuhan kalori harian Anda sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Ada beberapa faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori harian seseorang, dan ada dua metode umum yang digunakan untuk menghitung kebutuhan tersebut yaitu metode Harris-Benedict dan metode Mifflin-St Jeor.

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, Anda juga perlu menentukan tujuan kalori harian dan cara mencapainya dengan mengonsumsi makanan seimbang dan melakukan olahraga secara teratur. Dengan memperhatikan kebutuhan kalori harian dan menjaga keseimbangan nutrisi dalam tubuh, Anda dapat mencapai tujuan kesehatan Anda secara optimal.